Rezepte
Risoni werden bissfest gekocht, lauwarm mit Zitronendressing mariniert und nach dem Abkühlen mit Kichererbsen, Tomaten, Gurke und Petersilie gemischt. Die kleinen Nudeln gut abtropfen lassen und Gurke erst später zugeben, damit der Salat locker statt wässrig bleibt.
Ausgehöhlte Zucchini werden mit gequollenem Couscous, Kichererbsen, Tomaten, Feta, Zitrone und Petersilie gefüllt und im Ofen gegart. Das ausgehöhlte Zucchinifleisch mitbraten und die Couscousfüllung nicht zu feucht anrühren, damit die Schiffchen stabil bleiben.
Jasminreis gart mit Kokosmilch und Gemüsebrühe, danach werden separat gebratene Zucchini, Paprika, Erbsen, Limette und geröstete Cashews untergehoben. Kokosreis bei niedriger Hitze zugedeckt garen und nach dem Quellen lockern; Limettensaft erst am Ende zufügen.
Lachsfilets werden mit Zitrone, Dill und Olivenöl im Ofen saftig gegart; dazu werden kurz gekochte Erbsen mit Brühe, Sahne und Butter fein püriert. Die Erbsen nur kurz garen und den Lachs aus dem Ofen nehmen, sobald der Kern noch leicht glasig ist.
Zwiebel und Risottoreis werden glasig angeschwitzt und nach und nach mit heißer Gemüsebrühe gegart; Erbsen, fein geschnittener Bärlauch, Butter und Parmesan vollenden den Reis. Bärlauch erst nach dem Garen einrühren und das Risotto abseits der Hitze kurz ruhen lassen, damit Farbe, Duft und cremiger Biss erhalten bleiben.
Speck auslassen und Zwiebel anschwitzen. Kartoffeln und Brühe zugeben und 10 Minuten garen.
Zwiebel, Möhren, Lauch und Sellerie in Öl anschwitzen. Erbsen, Brühe, Lorbeer und Majoran zugeben und leise kochen.
Paprika und Zwiebel werden mit Kreuzkümmel angeröstet und mit Tomaten, Kidneybohnen, schwarzen Bohnen und Mais eingekocht. Bohnen gut abspülen und das Chili offen reduzieren, damit es dick wird, ohne dass die Hülsenfrüchte zerfallen.
Linsen, Möhren, Kartoffeln und Lauch garen mit Majoran in Gemüsebrühe, danach werden Würstchenscheiben nur noch erhitzt. Essig erst am Ende zugeben, weil Säure das Weichwerden der Linsen verzögern kann.
Tortilla-Chips werden mit Bohnen, Mais, Jalapeños und Cheddar kurz überbacken und mit Salsa, Schmand und Koriander serviert. Eine flache Schicht und separat gereichte feuchte Dips halten die Nachos länger knusprig.
Gegarte Linsen werden lauwarm mit Zitronen-Honig-Dressing mariniert und später mit Gurke, Feta, Petersilie und Granatapfel gemischt. Linsen nur bissfest kochen und gut abtropfen lassen; Feta und Granatapfel erst nach dem Abkühlen unterheben.
Rinderhack wird kräftig angebraten und mit Zwiebeln, Tomatenmark, Gewürzen, Tomaten, Bohnen und Mais zu einem dicken Party-Chili gekocht. Hack portionsweise bräunen und das Chili offen einkochen lassen; Bohnen erst nach dem Anrösten der Gewürze zugeben.
Gegarte Linsen, geröstete Walnüsse, gebratene Champignons, Haferflocken, Ei und Kräuter werden zu einer formbaren Masse gemischt und als Nussbraten gebacken. Pilze trocken braten und die Masse vor dem Formen quellen lassen; sie soll zusammenhalten, aber nicht fest gepresst werden.
Tortilla-Chips werden mit Bohnen, Mais, Jalapeños und Cheddar belegt und nur so lange überbacken, bis der Käse geschmolzen ist. Chips in einer breiten, nicht zu hohen Schicht verteilen und Salsa sowie Schmand separat servieren, damit sie knusprig bleiben.
Schwarze Bohnen und Mais werden mit Kreuzkümmel erwärmt, in knusprige Taco-Schalen gefüllt und mit Salat, Tomate und frischer Guacamole dekoriert. Guacamole erst unmittelbar vor dem Servieren zubereiten und die Taco-Schalen erst am Tisch füllen, damit beides frisch bleibt.
Orange Paprika wird als Gesicht ausgeschnitten und mit einer vorgegarten Mischung aus Reis, Bohnen, Mais, Tomaten und Käse gefüllt gebacken. Reis und Füllung müssen vorgegart sein, weil die Paprika im Ofen nur weich werden und Farbe behalten soll.
Süßkartoffelwürfel werden mit Zwiebel und Kreuzkümmel angeröstet und anschließend mit Tomaten, Bohnen und Mais weich gekocht. Die Süßkartoffeln nicht zu klein schneiden und das Chili ohne Deckel eindicken lassen, damit die Stücke erhalten bleiben.
Braune Linsen, Möhren, Kartoffeln und Lauch garen mit Lorbeer in Gemüsebrühe zu einem kräftigen Eintopf. Linsenart und Garzeit aufeinander abstimmen und Apfelessig erst am Ende zugeben, damit die Hülsenfrüchte zuverlässig weich werden.
Abgetropfter Thunfisch und weiße Bohnen werden mit Tomaten, roter Zwiebel, Petersilie und Zitronen-Olivenöl-Dressing vermischt. Bohnen gründlich abspülen und Tomaten erst zum Schluss unterheben, damit der Salat nicht wässrig wird.
Couscous quillt in Gemüsebrühe und wird mit gegrillter Zucchini, Paprika, Kichererbsen und Zitronen-Tahini-Sauce angerichtet. Couscous nach dem Quellen mit der Gabel lockern und Gemüse sowie Sauce erst danach portionsweise ergänzen.
Glasnudeln, Gemüse, Kräuter und gebratener Tofu werden in kurz eingeweichtes Reispapier gerollt und mit Erdnussdip serviert. Reispapier nur wenige Sekunden befeuchten und mit Abstand ablegen, damit es elastisch bleibt statt zu reißen oder zu kleben.
Quinoa bildet die warme Basis, darauf kommen Erbsen, Radieschen, Avocado, Feta und ein Zitronen-Kräuter-Dressing. Gut abgetropfte Quinoa und ein erst kurz vor dem Essen geschnittenes Avocadofleisch halten die Bowl locker und frisch.
Zwiebel wird glasig gedünstet, dann garen die Erbsen nur kurz in Gemüsebrühe, bevor Minze und Sahne mitpüriert werden. Kurzes Garen erhält die grüne Farbe; Zitronensaft und Minze gehören erst unmittelbar vor dem Mixen in den Topf.
Mercimek Çorbası ist eine cremige türkische Linsensuppe aus roten Linsen, Zwiebel, Karotte, Tomatenmark und Gewürzen. Zitrone und Paprikabutter geben ihr den typischen Abschluss.
Sundubu Jjigae ist ein scharf-wärmender koreanischer Eintopf mit Seidentofu, Gochugaru, Brühe, Knoblauch, Frühlingszwiebeln und Ei. Schwein, Meeresfrüchte oder Pilze geben zusätzliche Tiefe.
Ratgeber
Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen bringen Protein, Bindung und Substanz in Rezepte. Sie passen zu Suppen, Currys, Salaten, Aufstrichen und Pfannengerichten.
Getrocknete Hülsenfrüchte brauchen je nach Sorte Einweichzeit und Geduld, Dosenware ist schneller, sollte aber gut abgespült und kräftig abgeschmeckt werden.
So werden Hülsenfrüchte zu einer vollwertigen Basis statt nur zur Beigabe.