Utiliser les tiges tendres
Peler la partie extérieure fibreuse et couper finement l’intérieur tendre. Peser seulement la masse comestible parée.
Européenne Recette
Velouté de chou-fleur aux graines de tournesol
Une partie des graines cuit dans la soupe puis est mixée. L’autre est légèrement grillée et parsemée dessus.
Temps total
40 min
Calories
412 kcal
Portions
2 portions
Difficulté
Facile
Pourquoi cette recette fonctionne
Un velouté sans crème
Le chou-fleur entièrement tendre et les graines finement mixées donnent sa consistance à la soupe. Le citron est ajouté à la fin. La quantité donne deux plats principaux végétaux avec pain de seigle.
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Légumes
Recette
Velouté de chou-fleur aux graines de tournesol
Chou-fleur finement mixé, graines de tournesol et citron, avec pain de seigle.
Ingrédients
2 portions
Préparation
-
1
Griller les graines et couper les légumes
Laver le chou-fleur, séparer en petites fleurettes et couper les tiges tendres pelées en petits dés. Hacher l’oignon. Griller légèrement 20 g de graines dans une grande casserole sèche à feu moyen environ 2 minutes en les remuant. Retirer et réserver.
-
2
Cuire la soupe
Chauffer l’huile dans la même casserole. Faire fondre l’oignon environ 2 minutes. Ajouter chou-fleur, les 20 g de graines restants, eau, sel et poivre. Porter à ébullition et cuire doucement à couvert environ 18 à 20 minutes jusqu’à tendreté complète. Prolonger au besoin.
-
3
Mixer finement
Retirer du feu. Mixer prudemment le plus finement possible avec un mixeur plongeant adapté. Mixer entièrement les graines cuites, sans filtrer. Incorporer le jus de citron. Si la soupe est trop épaisse, ajouter un peu d’eau et réchauffer entièrement.
-
4
Servir
Répartir la soupe dans deux bols et parsemer de toutes les graines grillées. Servir aussitôt avec tout le pain de seigle. La quantité donne deux plats principaux végétaux sans crème ni autre garniture.
Conseils de cuisine
Conseils pour Velouté de chou-fleur aux graines de tournesol
Ne pas trop griller les graines
Le tournesol brûle vite. Retirer les graines de la casserole chaude dès légère coloration.
Variantes
Comment adapter cette recette
Remplacer le chou-fleur par le même poids cru paré de brocoli. Adapter cuisson et consistance ; les valeurs nutritionnelles changent.
Remplacer le pain de seigle par le même poids de pain de blé simple. Saveur et valeurs nutritionnelles changent.
Valeurs nutritionnelles par portion
412kcal
45.5 gGlucides
16.6 gProtéines
16.2 gLipides
Ces valeurs sont des estimations par portion et peuvent varier selon les ingrédients, les marques, la taille des portions et la préparation.
Questions fréquentes
FAQ sur Velouté de chou-fleur aux graines de tournesol
Non. Chou-fleur tendre et graines cuites dans la soupe sont finement mixés. La texture crémeuse ne demande pas de produits laitiers.
Non. La moitié cuit dans la soupe puis est mixée. L’autre moitié est grillée et entièrement répartie sur les portions.
La version de base n’est pas filtrée. Les fines matières végétales et toute la quantité de graines comptée restent ainsi présentes.
Oui. Toute la quantité de pain de seigle indiquée est comptée pour les deux plats principaux. Aucune tartinade supplémentaire n’est incluse.
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