Émincer finement le fenouil
Des lanières fines et régulières deviennent rapidement tendres. Les morceaux épais demandent plus de temps.
D’inspiration méditerranéenne Recette
Saumon sauvage au fenouil, orange et boulgour
Le saumon sauvage cuit à la poêle et se sert avec du fenouil finement émincé. L’orange apporte une note fruitée et le boulgour absorbe le jus léger des légumes.
Temps total
40 min
Calories
673 kcal
Portions
2 portions
Difficulté
Facile
Pourquoi cette recette fonctionne
Fenouil et agrumes avec du poisson poêlé
Les légumes cuisent brièvement à l’étouffée pendant que le boulgour cuit séparément. L’orange s’ajoute en fin de cuisson pour garder son jus. Le saumon poêlé complète ces saveurs douces. Vérifier sa température aide à le cuire entièrement, quelle que soit son épaisseur.
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Légumes
Recette
Saumon sauvage au fenouil, orange et boulgour
Du saumon sauvage poêlé avec fenouil tendre, orange juteuse et boulgour léger pour un plat de poisson complet.
Ingrédients
2 portions
Préparation
-
1
Préparer les ingrédients
Couper le fenouil en deux dans la longueur, retirer le cœur dur et émincer en lanières d’environ 3 mm. Peler l’orange, dégager la chair entre les membranes et recueillir le jus. Hacher le persil. Sécher le poisson et vérifier l’absence d’arêtes.
-
2
Cuire le boulgour
Porter boulgour, 300 ml d’eau et un tiers du sel à ébullition. Couvrir et laisser mijoter à feu doux 10 minutes, puis retirer du feu et laisser gonfler 5 minutes. Adapter selon l’emballage si la granulométrie diffère.
-
3
Réchauffer fenouil et orange
Pendant ce temps, chauffer la moitié de l’huile dans une poêle. Faire revenir le fenouil à feu moyen 3 minutes. Ajouter les 60 ml d’eau restants et la moitié du sel restant, couvrir et cuire à l’étouffée 6 minutes. Incorporer orange et jus, puis réchauffer doucement 1 minute.
-
4
Poêler le saumon
Chauffer le reste d’huile dans une autre poêle. Assaisonner le saumon avec le sel restant et le poivre, puis cuire à feu moyen environ 4 minutes de chaque côté. La partie la plus épaisse doit être entièrement opaque et atteindre au moins 70 °C pendant 2 minutes. Poursuivre à couvert si nécessaire.
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5
Dresser
Égrener le boulgour à la fourchette. Répartir dans les assiettes avec fenouil, orange et saumon. Parsemer de persil et ajouter le jus de cuisson des légumes.
Conseils de cuisine
Conseils pour Saumon sauvage au fenouil, orange et boulgour
Ajouter l’orange à la fin
Réchauffer le fruit brièvement pour garder son jus et éviter qu’il se défasse complètement.
Variantes
Comment adapter cette recette
Remplacer le boulgour par le même poids sec de riz et cuire avec la quantité d’eau adaptée selon l’emballage. Les valeurs concernent le boulgour.
Remplacer le saumon sauvage par un filet de truite sans peau. Vérifier plus tôt les filets fins et les cuire entièrement ; les valeurs changent.
Valeurs nutritionnelles par portion
673kcal
54.7 gGlucides
42.2 gProtéines
28.7 gLipides
Ces valeurs sont des estimations par portion et peuvent varier selon les ingrédients, les marques, la taille des portions et la préparation.
Questions fréquentes
FAQ sur Saumon sauvage au fenouil, orange et boulgour
Oui. Le décongeler d’abord au réfrigérateur, jeter le liquide et sécher le filet. Le temps indiqué concerne du poisson décongelé.
Dégager la chair entre les membranes donne des morceaux plus tendres. Sinon, utiliser des morceaux bien pelés, retirer les pépins visibles et garder le jus.
La chair doit être entièrement opaque et se détacher facilement. Un thermomètre est plus fiable : atteindre au moins 70 °C pendant 2 minutes dans la partie la plus épaisse.
Oui, mais le temps de gonflement peut être plus court. Suivre l’emballage pour éviter une texture trop molle. Le poids sec reste identique.
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